Consejos para que puedas Recuperar Tu Sueño y aumentes la calidad del descanso.
Tiempo de lectura estimado: 7 minutos. 1-2 min. por cada apartado.
Qué vas a aprender en este artículo
- * El sueño es fundamental para la salud física y mental.
- * La adenosina y el ritmo circadiano regulan nuestro sueño.
- * Evitar la cafeína y la luz artificial mejora la calidad del descanso.
- * Los suplementos para el sueño pueden ayudar, pero no sustituyen a los buenos hábitos de sueño.
Tabla de contenidos
- La ciencia del sueño: Fundamentos esenciales
- Exposición a la luz solar y hábitos para mejorar el sueño
- Rutinas y prácticas para optimizar el sueño
- Suplementos para dormir: ¿cuándo y cómo considerarlos?
- Preguntas frecuentes y consejos adicionales
- Conclusión
1. Factores que influyen en el descanso
El sueño es un proceso biológico vital que nos regenera física y mentalmente. Los hábitos de sueño juegan un papel crucial en nuestra salud y bienestar general. Veamos dos mecanismos principales que influencian nuestros patrones de sueño:
1.1. El papel de la Adenosina *1
La adenosina actúa como reguladora del sueño. Esta molécula se va acumulando a nivel cerebral conforme nuestro encéfalo (cerebro) va consumiendo energía a lo largo del día. De tal modo que actúa «avisando» al sistema nervisoso que es hora de descansar cuando esta molécula haya ocupado una cierta cantidad de receptores específicos de adenosina en el tejido neuronal.
Algo que impide la cafeína, porque este compuesto que ingerimos la mayoría de nosotros diariamente, bloquea la unión de adenosina-receptor, engañando a nuestro cerebro para que «se piense» que no estamos tan cansados o no hemos consumido tanta energía de la que hemos gastado.1.2. El ritmo circadiano *2
Nuesto cuerpo posee un sistema que le permite ejecutar las diferentes funciones que lleva a cabo en el día a día. Esto quiere decir que al igual que nosotros tenemos una rutina todos los días para hacer las mismas tareas en determinados momentos del día, nuestro cuerpo se regula a si mismo para activar ciertos sistemas y secretar al torrente sanguíneo ciertas hormonas para funcionar. Como por ejemplo lo hace cuando libera cortisol, adrenalina y testosterona, cuando nos despertamos, o a la noche cuando el propio cuerpo libera melatonina para inducir el sueño y descanso.
De ese modo respetar una rutina diaria en la que hacemos las mismas cosas en los mismos momentos del día, como por ejemplo: hacer deporte por las mañanas y no hacerlo un día por la tarde y al día siguiente antes de dormir. Nos ayudará a mantener un ritmo circadiano correcto y podremos dormir muchísimo mejor y rendir más en el trabajo o en cualquier área.2. Exposición a la luz solar y hábitos para mejorar el sueño
La luz solar es una herramienta natural para sincronizar nuestro reloj biológico, ya que ésta incluye todo el espectro de luz visible e impide que se siga produciendo melatonina que como se ha dicho anteriormente es la hormona que nos induce somnolencia (sueño), e inhibe la segregación de hormonas del estrés (cortisol, adrenalina, noradrenalina).
2.1. El poder de la luz solar *3
Recibir al menos de 15-30 minutos de luz solar directa, ya sea en la mañana o a primeras horas de la tarde, ayuda a mantener el ritmo circadiano sincronizado, al paralizar la producción de melatonina, y además nos ayuda a rebajar el estrés al aumentar los niveles de serotonina que es la hormona de la felicidad y plenitud.2.2. Reducir la exposición a la luz artificial intensa *4,5
Se ha estado hablando mucho en redes acerca de los efectos que provoca la luz de dispositivos como el móvil o el monitor e incluso de las bombillas led, a nivel de sueño. Reduciendo los niveles de melatonina y aumentando las hormonas del estrés. Además de estar de moda las gafas amarillas para dormir mejor que usa por ejemplo Marcos Llorente, y cómo no, han surgido memes a partir de ahí.
Aunque lo cierto es que en realidad, a pesar de lo extravagante o esotérico que pueda sonar llevar unas gafas amarillas o rojas para dormir mejor, si que podría incrementar la calidad de sueño ligeramente, aunque no esta del todo corroborado porque actualmente se estudiando la eficacia en mayor profundidad. De tal modo que llevar gafas para dormir mejor, podría tener sentido para mejorar la calidad de sueño, aunque su eficacia no sea tan potente como suelen decir sobre los efectos en la calidad del sueño de usar gafas. Ahora bien, lo que si deberías tener en cuenta es que la luz artificial de por si, si que impacta significativamente en la producción de melatonina y ésto te hace perder calidad de sueño y no tener tanta energía como te gustaría.3. Rutinas y prácticas para optimizar el sueño nocturno
Además de controlar la exposición a la luz, existen prácticas esenciales para cultivar buenos hábitos de sueño que te permitirán gozar de buena salud. Como:
3.1. Rutinas estables de sueño y vigilia
Establecer horarios regulares para acostarse y despertarse ayuda a sincronizar el ritmo circadiano. Aprovecha la luz natural y oscurece el entorno al caer la noche, apagando luces que no sean necesarias gradualmente conforme te vayas a ir a dormir.
3.2. Técnicas para conciliar el sueño
Actividades relajantes, como la meditación o la respiración profunda, puede inducir un sueño profundo, al rebajar los niveles de catecolaminas (adrenalina, noradrenalina) y corticoides (cortisol) que trabajan en tu sistema para producir estrés.
Además, las siestas breves de menos de 20 minutos, también pueden ser beneficiosas para aumentar el rendimiento sin afectar el ritmo circadiano. Asi que como podrás intuir es una excelente manera de paliar la falta de sueño sin afectar el desequilibrio circadiano para no sentir el cansancio de una mala noche.
5. Suplementos para dormir: ¿cuándo y cómo considerarlos?
Los suplementos son útiles pero no van a sustituir que lleves malos hábitos de calidad del sueño. Aunque si ya te has decidido aplicar todo lo que hemos tratado en este artículo para que incrementes el descanso y rindas mejor. Existen algunos suplementos que te potenciarán la reparación y dormirás mejor.
5.1. Magnesio *6
El magnesio es vital para el sistema nervioso y puede mejorar la calidad del sueño, éste actúa inhbiendo la estimulación de las células por el calcio. Reduciendo la agitación y el sistema nervioso simpático que es el encargado del estrés y la supervivencia.
5.2. L-Teanina *7
Este aminoácido presente en el té verde ayuda a promover la relajación sin inducir somnolencia. Debido a que estimula la producción de serotonina y dopamina, hormonas hermanas que inducen la relajación y bienestar. Siendo la dosis recomendada es de 100-200mg.
5.3. Melatonina *8
La melatonina regula el ciclo sueño-vigilia. Esta induce somnolencia e inhibe el sistema nervioso simpático que es el encargado de la supervivencia. De esta manera, tomarla te asegura que puedas irte a descansar más rápidamente que si dejases que tu glándula pineal la produjese.
5.4. Apigenina *9
La apigenina, es un flavonoide (compuesto propio de algunas plantes) que se encuentran en alimentos como el perejil y el apio. Puede promover la relajación y el sueño, aunque no es adecuada para todos.
Recuerda que los suplementos no sustituyen una buena higiene del sueño. Consulta siempre a un profesional de la salud antes de iniciar cualquier régimen.
6. Preguntas frecuentes y consejos adicionales
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- ¿Qué hacer si te expones a luz durante la noche para trabajar o estudiar?
- Utiliza gafas de bloqueo de luz azul y limita la interacción con pantallas luminosas antes de dormir.
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- ¿Cómo ajustar mi ritmo circadiano después de un cambio horario?
- Exponte a la luz solar durante el día, mantén tu entorno oscuro por la noche y sigue horarios consistentes para comidas y actividad física.
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- ¿Cómo dormir mejor si trabajo en turnos variables? – Mantén una rutina de sueño constante, incluso en días libres, para sincronizar tu ritmo circadiano.
- ¿Qué hago para corregir el sueño, si me despierto tarde?
- Evita usar pantallas las horas antes de acostarte y si es el caso, al menos usa melatonina para inducir el sueño. Aunque si quieres llevarlo más seriamente, apaga cualquier luz de la habitación al dormir para que tu glándula pineal sintetice melatonina y puedas descansar. Recuerda no usar las pantallas porque sino nada de lo que hayas hecho habrá merecido la pena.
Conclusión
No existe una fórmula mágica para dormir mejor. Cada cuerpo es único y responderá de manera distinta. Sigue los consejos que se te han dado en este artículo, ya que están basados por la ciencia y adapta las estrategias a tus necesidades.
En resumen, mantén horarios consistentes, gestiona la exposición a la luz y la cafeína, y establece una rutina relajante antes de dormir. Con práctica y paciencia, mejorarás la calidad de tu descanso.
Te invitamos a seguir cultivando buenos hábitos de sueño y a explorar más consejos en próximas entradas.
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Referencias Bibliográficas
*1. Receptores de Adenosina.
Sheth, S., Brito, R., Mukherjea, D., Rybak, L. P., & Ramkumar, V. (2014). Adenosine receptors: expression, function and regulation. International journal of molecular sciences, 15(2), 2024–2052. https://doi.org/10.3390/ijms15022024
*2. Ritmo circadiano: efectos en el sueño.
Franken, P., & Dijk, D. (2023). Sleep and circadian rhythmicity as entangled processes serving homeostasis. Nature Reviews Neuroscience, 25, 43-59. https://doi.org/10.1038/s41583-023-00764-z.
*3. Cómo impacta la luz solar en la melatonina y cómo usarla para incrementar la calidad de sueño.
* Impacto de la luz solar en la melatonina.
Gratacós, M. (2020, febrero 17). Melatonina: estructura química, funciones y usos. Lifeder. https://www.lifeder.com/melatonina/
* Cómo regular el ciclo circadiano con la luz solar.
De Menezes-Júnior, L., Sabião, T., Carraro, J., Machado-Coelho, G., & Meireles, A. (2025). The role of sunlight in sleep regulation: analysis of morning, evening and late exposure. BMC Public Health, 25. https://doi.org/10.1186/s12889-025-24618-8.
*4. Cómo impacta la luz artificial intensa en el sueño.
Aulsebrook, A., Jones, T., Mulder, R., & Lesku, J. (2018). Impacts of artificial light at night on sleep: A review and prospectus.. Journal of experimental zoology. Part A, Ecological and integrative physiology, 329 8-9, 409-418 . https://doi.org/10.1002/jez.2189.
*5. Eficacia de usar gafas para bloquear la luz artificial y dormir mejor.
Shechter, A., Kim, E., St-Onge, M., & Westwood, A. (2018). Blocking nocturnal blue light for insomnia: A randomized controlled trial.. Journal of psychiatric research, 96, 196-202 . https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2017.10.015.
*6. Función fisiológica del Magnesio.
Pickering, G., Mazur, A., Trousselard, M., Bienkowski, P., Yaltsewa, N., Amessou, M., Noah, L., & Pouteau, E. (2020). Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients, 12(12), 3672. https://doi.org/10.3390/nu12123672
-Receptores de glutamato bloqueados por Mg.
Purves, D., Augustine, G. J., Fitzpatrick, D., Katz, L. C., LaMantia, A.-S., McNamara, J. O., & Mark Williams, S. (2001). Glutamate Receptors. Sinauer Associates.
*7. Cómo la L-teanina aumenta el bienestar.
Sciencedirect.com. Recuperado 22 de diciembre de 2025, de https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924224499000448
*8. Cómo la melatonina induce el sueño.
Comai, S., & Gobbi, G. (2024). Melatonin, Melatonin Receptors and Sleep: Moving Beyond Traditional Views. Journal of Pineal Research, 76. https://doi.org/10.1111/jpi.13011.
*9. Apigenina.
Gazola, A., Costa, G., Castellanos, L., Ramos, F., Reginatto, F., De Lima, T., & Schenkel, E. (2015). Involvement of GABAergic pathway in the sedative activity of apigenin, the main flavonoid from Passiflora quadrangularis pericarp. Revista Brasileira de Farmacognosia, 25, 158-163. https://doi.org/10.1016/j.bjp.2015.03.009.