Qué aprenderás:

• * Comprender qué son los FODMAP y cómo afectan la digestión.
• * Conocer cuándo y para quién se recomienda la dieta FODMAP.
• * Identificar alimentos permitidos y alimentos a evitar para reducir síntomas digestivos.
• * Descubrir consejos prácticos y la importancia de la supervisión profesional.

¿Qué es la dieta FODMAP?

En esta guía práctica sobre la dieta FODMAP, te mostraré qué provoca y porqué es útil para quienes sufren síndrome del intestino irritable y sobrecrecimiento bacteriano. Aquí, despejaremos tus principales dudas y te proporcionaremos una lista clara de alimentos bajos en FODMAP.

El término FODMAP hace referencia a un grupo de azúcares fermentables: los oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles. Estos compuestos a menudo son mal absorbidos en el intestino delgado y pasan al colon, donde son fermentados por bacterias y pueden generar gases y demás molestias digestivas *1.

¿Cuándo se recomienda la dieta FODMAP?

La dieta FODMAP se recomienda en dos situaciones clínicas: el síndrome del intestino irritable (SII), aunque se emplea también en una gran cantidad de condiciones intestinales para aliviar la distensión, el dolor y las alteraciones intestinales. Además de usarse para hacer frentre al sobrecrecimiento bacteriano (SIBO), en la cual juega un papel importantísimo para reducir la actividad microbiológica.

Es esencial subrayar que siempre se debe consultar a un dietista-nutricionista antes de comenzar la dieta FODMAP, ya que se debe personalizar según los requerimientos nutricionales, síntomas individuales y todo el contexto de cada caso. Por ende, evita seguir listados de internet sin la debida orientación.

Fases de la dieta FODMAP

En primer lugar, se encuentra la fase de restricción, en la que se eliminan por completo los alimentos ricos en FODMAP durante un periodo de 2 a 6 semanas, con el objetivo de minimizar los síntomas. Momento en el cual las poblaciones de microorganismos que fermentaban los nutrientes y generaban los problemas a la salud, se reducen.

Esta fase puede implicar riesgos de carencias nutricionales y debe ser supervisada por un dietista. Debido a que la propia dieta FODMAPs es limitante en frutas y verduras, alimentos ricos en vitaminas y minerales.

Posteriormente, se inicia la fase de reintroducción, donde se reincorporan de manera controlada y paulatina los alimentos FODMAP para identificar cuáles son problemáticos para cada individuo.

Es aconsejable no sobrepasar las 6 semanas de restricción y contar siempre con la orientación de un experto para ajustar y personalizar la reintroducción de alimentos.

Lista de alimentos permitidos: alimentos bajos en FODMAP *3

La dieta FODMAP incluye un amplio abanico de alimentos permitidos que fácilmente se integran en el día a día.

• – Entre las frutas bajas en FODMAP se encuentran: kiwi, fresas, piña, papaya, plátano poco maduro, cítricos, melón, uva y coco.
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• – Las verduras bajas en FODMAP comprenden: calabacín, judía verde, acelga, espinaca, setas, pimiento, pepino, tomate, lechuga, rúcula y brotes.
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• – En cuanto a los lácteos sin lactosa, se incluyen: leche con lactasa, yogur, quesos curados y bebidas vegetales de avena y arroz sin azúcares añadidos.
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• – Los cereales y tubérculos admitidos son: espelta, trigo sarraceno, maíz, avena refinada, mijo, quinoa, patata y yuca.
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• – Las carnes, pescados y mariscos pueden consumirse sin restricciones.
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• – Los aceites, grasa y semillas permitidos incluyen: aceites vegetales, semillas de chía, lino, sésamo, cacahuetes y nueces.

Combina estos grupos para asegurar una dieta variada y nutritiva, priorizando alimentos frescos y naturales.

Consejos prácticos y advertencias para seguir la dieta FODMAP

• – La dieta FODMAP debe seguirse siempre bajo la supervisión de un profesional
  (Corres el riesgo de desnutrición).
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• – Para evitar carencias nutricionales, es recomendable mantener la variedad alimentaria y, si es necesario, el uso de suplementos.
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• – Llevar un diario de síntomas puede facilitar el control y ajuste de la dieta.
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• – Recuerda, la dieta FODMAP debe ser transitoria y bien controlada para evitar efectos negativos en la microbiota y la nutrición.
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• En resumen, la dieta FODMAP es una herramienta potencial para mejorar síntomas digestivos, siempre con supervisión profesional.
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Alimentos a evitar en la dieta FODMAP

Además de saber qué alimentos se pueden consumir, es fundamental identificar aquello que debe limitarse. En la dieta FODMAP, se deben reducir los siguientes grupos:

Frutas altas en FODMAP

Algunas frutas, pese a ser esenciales, contienen niveles elevados de FODMAP, como la manzana, la pera, la sandía, los dátiles y los albaricoques.

Verduras altas en FODMAP

Vegetales como el ajo, la cebolla, el brócoli, la col rizada y el repollo tienen un alto contenido de FODMAP y deben limitarse.

Lácteos con lactosa

Los lácteos ricos en lactosa, como la leche normal, el yogur, el helado y muchos quesos, en su mayoría blancos. No se permiten en esta dieta.

Cereales y tubérculos con FODMAP altos

Alimentos como el trigo, la cebada y el plátano verde, entre otros, deben evitarse.

Recetas con alimentos bajos en FODMAP

Integrar la dieta FODMAP en tu vida diaria puede parecer un desafío, pero con creatividad es posible preparar exquisitas recetas. Por ejemplo, un buen desayuno podría ser un batido de fresa y kiwi con leche sin lactosa, acompañado de pan de avena con queso sin lactosa/curado y una porción de embutidos.

Para el almuerzo, imagina un salmón a la plancha con espinacas y patatas a lo pobre; mientras que como aperitivos, una puñado de nueces o zanahorias crudas pueden ser la opción perfecta.

La cena podría ser una ensalada de pollo con lechuga, tomate y pepino, aderezada con aceite de oliva virgen extra (no aliñes la ensalada con cebolla, es alta en FODMAPs).

Beneficios de la dieta FODMAP

Empezar esta dieta puede ser retador, pero sus beneficios son notables:

• Reducción de síntomas digestivos: Ideal para aliviar dolor, hinchazón y alteraciones intestinales en SII o SIBO..
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• Mejora del estado de ánimo: Al reducir molestias digestivas, se favorece un mejor bienestar general.
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• Personalización de la dieta: La fase de reintroducción permite identificar alimentos problemáticos, adaptando la dieta a tus necesidades.

Recuerda siempre que la dieta FODMAP es transitoria y debe realizarse bajo la supervisión de un profesional en nutrición.

Preguntas frecuentes sobre la dieta FODMAP

¿Cuánto tiempo se recomienda seguir la dieta FODMAP?

Se recomienda mantener la fase de eliminación de 2 a 6 semanas, para luego iniciar la reintroducción. En total, el proceso no suele sobrepasar las 4-6 semanas.

¿Puedo hacer la dieta FODMAP si soy vegetariano o vegano?

Sí, pero puede ser más desafiante debido a la limitación de ciertos alimentos vegetales ricos en FODMAP. Es crucial contar con asesoría especializada.

¿Puede la dieta FODMAP ayudarme a perder peso?

El objetivo principal de la dieta FODMAP es mejorar los síntomas digestivos, no la pérdida de peso. Sin embargo, cada cuerpo es distinto y algunas personas pueden notar variaciones.

¿Necesito seguir la dieta FODMAP para siempre?

No, la dieta FODMAP es una estrategia a corto plazo destinada a identificar cuáles alimentos causan molestias. Una vez completada la fase de reintroducción, se recomienda volver a una alimentación más variada.

Conclusión

La dieta FODMAP es una herramienta valiosa para mejorar los síntomas digestivos en personas con SII o SIBO, siempre que se realice con seguimiento profesional. Su implementación transitoria ayuda a identificar cuáles alimentos son problemáticos y cuáles se pueden reincorporar para lograr una alimentación balanceada.

Esperamos que esta guía haya aclarado tus dudas y te sirva como punto de partida hacia una mejor salud digestiva. Si tienes más inquietudes, consulta siempre a un dietista-nutricionista.