1. Qué es la celiaquía: fundamentos para entender la dieta

La dieta sin gluten para celíacos es más que una elección alimentaria, es una necesidad para mantener la salud y el bienestar. Si tienes celiaquía, es crucial eliminar completamente el gluten de tu dieta. Pero, ¿qué es la celiaquía? ¿Por qué es tan esencial seguir una dieta sin gluten? Y, lo más importante, ¿cómo puedes organizar tu alimentación para evitar el gluten y así prevenir riesgos?

Este artículo es un recurso valioso que busca responder a todas estas preguntas de forma práctica, transparente y compasible. Examinaremos cuál es la diferencia entre celiaquía y sensibilidad al gluten, cómo identificar alimentos sin gluten y qué pasa si hay una ingesta accidental de gluten siendo celíaco.

Dicho esto, la celiaquía se produce por una respuesta exagerada del sitema inmune ante la presencia de los péptidos (segundas estructuras moleculares que conforman las proteínas) del gluen. De modo que el cuerpo elabora una respuesta en forma de eliminar las moléculas que conforman el compuesto proteínico que existen. Eliminándose simultáneamente los enterocitos, células intestinales, y provocando malabsorción, dolor, …

En cuanto a la sensibilidad al gluten no celiaca (SGNC). Se produce malestar a lo largo del tracto intestinal debido a la fermentación del gluten y sus derivados por la microbiota intestinal, de modo que actua como cualquier otra intolerancia alimenticia por déficit enzimático que degradan las moléculas de los principios inmediatos (proteínas, lípidos, glúcidos), en este caso siendo las proteínas. 

2. Qué es el gluten y dónde se encuentra

El gluten es una proteína que se encuentra en cereales como el trigo, la cebada y el centeno. El gluten desempeña un papel fundamental en la textura de la comida, formándose cuando reacciona con el agua.

Desde el punto de vista organoléptico (gastronómico), poporciona la elasticidad necesaria para amasar el pan, estirar la pasta de pizza y preparar postres. Sin embargo, el gluten en alimentos procesados puede ser más difícil de identificar. Muchos productos, como los embutidos, las patatas fritas de bolsa, las salsas preparadas, las galletas y los dulces, pueden contener gluten «oculto», en forma de trazas por contaminación cruzada.

Por lo que es crucial saber cómo identificar productos con gluten. Para ello, es fundamental leer todas las etiquetas de los productos y tener cuidado con los alimentos en los que se informe que puede contener trazas de gluten que suelen pasarse por alto. En cuanto a la normativa europea, solo se consideran aptos aquellos con menos de 20 ppm de gluten *3. 

3. Organizando una dieta sin gluten para celíacos: primeros pasos

Ahora que tenemos claro qué es la celiaquía y dónde se encuentra el gluten, toca hablar de cómo organizar una dieta sin gluten. El primer y más importante paso es la erradicación total del gluten de la dieta, incluyendo las posibles trazas.

Esto implica no solo eliminar alimentos como el pan, la pasta y la cerveza, sino también revisar cuidadosamente los ingredientes de todos los productos alimentarios.

Afortunadamente, hay muchos alimentos sin gluten disponibles de forma natural, aquí van algunos ejemplos:

• + Frutas y verduras frescas
• + Carnes, pescados y huevos no procesados
• + Lácteos naturales sin aditivos
• + Legumbres y frutos secos
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Además, hay opciones seguras cuando se trata de cereales. El arroz, la quinoa, el mijo y el trigo sarraceno son todos libres de gluten. En cuanto a la avena, es seguro consumirla siempre que esté certificada como “sin gluten” y se tolere bien. Para las personas recién diagnosticadas, identificar y descartar los productos con gluten de la despensa es un primer paso indispensable.

Con estos primeros pasos sentamos la base de nuestra alimentación, pero ¿qué sucede cuando salimos a comer fuera o queremos preparar una receta que normalmente contiene gluten? Continúa leyendo en la siguiente sección.

4. Prácticas seguras en la cocina: evitando la contaminación cruzada gluten

Comer sin gluten implica más que simplemente evitar alimentos que contienen gluten. También es necesario evitar la contaminación cruzada con gluten. Esta ocurre cuando los alimentos sin gluten entran en contacto con partículas del gluten, ya sea directa o indirectamente.

Por ejemplo, podrías tostar pan sin gluten en una tostadora que se ha usado previamente para pan con gluten, o utilizar el mismo cuchillo para untar mantequilla en ambos tipos de pan sin lavarlo primero. Ambos son ejemplos de contaminación cruzada gluten *4.

Por ello es recomendable seguir estos consejos para celíacos:

• Usar utensilios de cocina diferentes para los alimentos sin gluten.
• Guardar los alimentos sin gluten en lugares separados en la despensa y el frigorífico.
• Limpiar todas las superficies de cocina antes de preparar comida sin gluten.
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5. Comer fuera de casa: riesgos y estrategias

Comer fuera puede ser complicado cuando sigues una dieta sin gluten. Desafortunadamente, no todos los restaurantes están bien informados sobre la celiaquía y pueden cometer errores al preparar los alimentos, como freir las patatas en la misma freidora que las croquetas por ejemplo, trasladándose moléculas del gluten a las patatas y haciéndolas inviables.

Por ello, siempre es útil plantear preguntas claras acerca del menú y la preparación de los alimentos para asegurarte de que son realmente seguros para comer. Además, deberías revisar las reseñas online de otros clientes celíacos sobre restaurantes con opciones sin gluten.

Aunque la situación ha mejorado en los últimos años en España y otros países europeos, aún queda mucho por avanzar en comparación con países como el Reino Unido y Estados Unidos.

6. Alimentos sin gluten: evitando ultraprocesados e ideas de sustitución

Es importante tener en cuenta que no todos los alimentos marcados como “sin gluten” son saludables. Muchos productos industriales sin gluten contienen niveles elevados de azúcares, grasas y sal, y son bajos en fibra.

Por ello, idealmente debes centrarte en alimentos sin gluten naturales y minimizar el consumo de productos ultraprocesados. Eso significa comer mayormente frutas, verduras, carnes, pescados, huevos y alimentos ricos en almidón como el arroz y la patata.

Aún así, hay alternativas creativas para no prescindir de alimentos con gluten. Puedes aprender a hacer tus propios panes, galletas y pastas utilizando harinas alternativas como la de quinoa, arroz, maíz, almendra, coco o trigo sarraceno.

7. Apoyo, sensibilización y recomendaciones finales

No es secreto para nadie que la comunicación es fundamental para el bienestar de la persona con celiaquía, ya que por un motivo u otro en un entorno familiar la persona celiaquía puede pasarla muy mal al haber contaminación cruzada que se produce por situaciones como las que se han mencionado antes.

Finalmente, recuerda siempre apoyar a los comerciantes y restaurantes locales que demuestran un compromiso real con las necesidades de los celíacos. ¡Tu apoyo puede ser de gran ayuda para otroas personas!

Conclusión

En resumen, llevar una dieta sin gluten para celíacos implica tanto la total eliminación del gluten de tu dieta, como prestar mucha atención a evitar la contaminación cruzada. Encuentra alternativas creativas a los productos con gluten, y recuerda que no todos los productos sin gluten son automáticamente una opción saludable. Finalmente, utiliza tu experiencia para educar a tu entorno y apoya a los negocios locales que respaldan la dieta sin gluten.

Preguntas Frecuentes

¿Puedo tomar avena si tengo celiaquía?

En su estado natural, la avena no contiene gluten, pero puede estar contaminada con gluten en el proceso de cultivo, recolección y almacenamiento. Por lo tanto, solo se recomienda consumir avena que esté específicamente etiquetada como «sin gluten».

¿Por qué los productos «sin gluten» a veces son menos saludables que los productos regulares?

Muchos productos alimentarios sin gluten están ultraprocesados y pueden contener altos niveles de azúcares, grasas y sal para compensar la falta de gluten.

¿Qué significa «contaminación cruzada» en el contexto de una dieta sin gluten?

La «contaminación cruzada» se refiere a cuando los alimentos sin gluten entran en contacto con gluten. Esto puede ocurrir si se utilizan los mismos utensilios de cocina o superficies para preparar alimentos con y sin gluten.

• El camino hacia una dieta segura y satisfactoria sin gluten puede tener sus retos, pero ten por seguro que es posible disfrutar de la comida y mantenerse saludable al mismo tiempo. Para ello te recomiendo consultar con un profesional, competente en celiaquía si no quieres alimentarte mal y cuidar de tu salud