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Puntos clave

• La creatina es un suplemento seguro y eficaz para mejorar el rendimiento deportivo y la salud general.
• Desmonta mitos comunes, como la creencia de que la creatina causa daño renal o es un esteroide.
• Beneficios respaldados por la ciencia incluyen aumento de masa muscular, fuerza, y mejora de la memoria.
• La creatina es adecuada para una amplia variedad de personas, incluyendo deportistas, adultos mayores y vegetarianos.
• Es importante consultar con un profesional de la salud antes de comenzar a tomar creatina.

Tabla de contenidos

• 1. ¿Qué es la creatina?
• 2. Desmontando los principales mitos sobre la creatina
• 3. Beneficios de la creatina respaldados por la ciencia
• 4. Creatina: ¿Quién puede tomarla y cómo hacerlo?
• 5. Preguntas frecuentes sobre la creatina
• Conclusión

1. ¿Qué es la creatina?

La creatina es una molécula producida naturalmente por el cuerpo, fue descubierta por un químico francés en el siglo XIX donde a través de distintas investigaciones supuso que era un compuesto natural de los músculos. Aunque esta teoría quedo obsoleta debido a que no es que este compuesto forme parte del tejido muscular, sino que el cuerpo lo sintetiza por medio del hígado, riñones y páncreas y es en los músculos donde de manera muy eficiente por cierto, nuestro cuerpo almacena este químico para proveer al cuerpo de energía.

¿Cómo provee la Creatina energía al cuerpo?, donando grupos fosfato que son un tipo de moléculas que están unidas al «cuerpo principal» de la creatina y sintetiza (forma) con ello ATP que es la el químico por excelencia que te permite estar vivo, literalmente.

Este compuesto normalmente en un entorno natural se obtiene a través productos de origen animal o de la producción natural a través de los órganos que se han mencionado, aunque la cantidad que se utiliza al final de todos los procesos metabólicos, es ínfima, esto quiere decir que a través los procesos naturales el cuerpo apenas aprovecha el Potencial de la Creatina.

Es por ello que la Suplementación nos hace aumentar el Rendimiento deportivo, intelectual e incluso podría estimular funciones de diversos sistemas del cuerpo como es el cardivovascular. Por medio del aumento de las cantidades de esta sustancia en el organismo.*1,*2,*3

2. Desmontando los principales mitos sobre la creatina

Ante la popularidad de la creatina, han surgido varios mitos, siendo la mayoría sesgos y prejuicios sin fundamento en la ciencia. Asi que para ello te dejo aquí la verdad de todo esto:

• Mito 1: “La creatina causa daño renal”. Varias investigaciones han demostrado que en personas sanas, la creatina no provoca ningún daño renal *4.
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• Mito 2: “La creatina provoca deshidratación y calambres musculares”. De hecho, hay evidencia que sugiere lo opuesto, ya que puede contribuir positivamente a la hidratación *5.
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• Mito 3: “La creatina es un esteroide”. La creatina no tiene nada que ver con los esteroides, ya que no tiene función hormonal. 
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• Mito 4: “Tan solo los culturistas pueden tomarla”. Aunque es popular entre los culturistas, también puede beneficiar a adultos mayores, mujeres, personas sedentarias y deportistas de diversa índole.

3. Beneficios de la creatina respaldados por la ciencia

Los beneficios de la creatina respaldados por la ciencia incluyen:

• + Aumento de la masa muscular.
• + Incremento de la fuerza y la potencia (ideal para deportes de fuerza y explosivos).
• + Mejora del rendimiento en deportes de alta intensidad, como fútbol y atletismo.
• + Aceleración de la recuperación muscular, reduce el daño e inflamación después del ejercicio.
• + Mejora de la memoria y el enfoque mental.
• + Prevención de la pérdida muscular en adultos mayores y personas con condiciones asociadas.

4. Creatina: ¿Quién puede tomarla y cómo hacerlo?

La creatina puede ser tomada por una amplia variedad de personas, entre las que se incluyen deportistas, adultos en general, adultos mayores, mujeres y vegetarianos o veganos. La recomendación general es tomar de 1 a 3 gramos diarios de creatina monohidratada, dado que es la variedad más estudiada y segura. Puede ser consumida con o sin alimentos, de manera constante y sin necesidad de ciclos de uso.

Aunque es importante que le informes a tu médico que usas creatina si vas a hacerte un análisis de sangre o cualquier otro análisis porque la creatinina incrementa la creatinina en sangre, un derivado de este compuesto que se usa como indicador para evaluar la funcionalidad de los riñones.

5. Preguntas frecuentes sobre la creatina

Ahora en relación con las dudas más comunes y que despiertan ansiedad para muchos, probablemente tu también. Se puede decir que:

• • ¿Es segura la creatina? Sí, varias investigaciones han demostrado que su consumo dentro de las dosis recomendadas (1-3 gramos diarios) es seguro para personas sanas. Sin embargo, recuerda siempre consultar con un profesional de la salud antes de tomarla. *6

• • ¿Durante cuánto tiempo puedo tomar creatina? No existe un límite definido en cuanto al tiempo de consumo de creatina. Estudios a largo plazo (más de 5 años) han demostrado que tomarla de forma continua es seguro, siempre y cuando no existan contraindicaciones. *6

• • ¿Cuál es la mejor forma de consumir creatina? La creatina monohidratada se considera la forma más eficaz debido a que es la forma más estudiada y validada.

• • ¿Es efectiva la creatina en mujeres? Sí, la creatina es igualmente efectiva en mujeres que en hombres, pudiendo mejorar la fuerza, la recuperación y el rendimiento físico. Como siempre, es recomendable que las mujeres consulten con un profesional de la salud antes de comenzar a tomarla. *7

• ¿La creatina tiene efectos secundarios a largo plazo? No se han demostrado efectos adversos con el uso a largo plazo de creatina en dosis recomendadas. Algunas personas pueden experimentar molestias gastrointestinales leves, que se pueden evitar dividiendo la dosis a lo largo del día y manteniendo una hidratación óptima. *8

Conclusión

La creatina ha demostrado ser un suplemento eficaz y seguro para mejorar el rendimiento deportivo y la salud general. Los beneficios de la creatina, probados científicamente, incluyen un aumento en la masa muscular, fuerza, potencia, y mejoras en la recuperación, memoria y enfoque mental. La creatina puede ser beneficiosa para todos, desde deportistas hasta adultos mayores, mujeres y personas con dietas veganas o vegetarianas.

Muchos de los mitos sobre la creatina se han desacreditado a través de estudios científicos rigurosos. Por ejemplo, no se ha demostrado que la creatina cause daño renal en personas saludables. Además, no es un esteroide y no es sólo para culturistas. Aunque hay que tener en cuenta el aumento de la creatinina, ya que si nos vamos hacer algún análisis clínico, podríamos dar falsos por «daños en la función renal». Por lo que dile a tu profesional de la salud que tomas este suplemento para evitarlos.

Finalmente, recuerda que aunque la creatina sea segura para la mayoría de las personas, siempre debes consultar a un profesional de la salud antes de tomar cualquier suplemento, incluida la creatina. Es importante tener en cuenta también que los suplementos no son un substituto de una dieta balanceada y de un estilo de vida saludable. Estos siempre deben ser la base de tu plan para mejorar tu salud y rendimiento.

¡Esperamos que esta guía completa sobre la creatina te haya sido útil! Te invitamos a compartirla con tus amigos y familiares para transmitirle los beneficios de este suplemento y que tengan una mejor calidad de vida. ¡Te veo a la próxima!